מדוע כדאי לשלב דגים בתפריט השבועי?

דגים נחשבים לאחד מחומרי הגלם הבריאים, המגוונים והטעימים ביותר שניתן להכניס לצלחת. מעבר לעושר הטעמים שהם מציעים – החל מעדינות מתוקה ועד מליחות עמוקה – הם מספקים לנו מקור מצוין לחלבון איכותי ולשלל ערכים תזונתיים חיוניים. היתרון הבולט הוא שהרבה מהם דלים בשומן רווי, עשירים באומגה 3 וברכיבים המשפיעים לטובה על לחץ הדם, בריאות הלב והמוח וכן תומכים בהפחתת דלקות בגוף. יחד עם זאת, ההיצע העשיר בשוק והמידע המבלבל לגבי רמות כספית ובטיחות הצריכה, עשויים ליצור בלבול ואי ודאות. חשוב להכיר אילו דגים באמת בריאים, טעימים ובטוחים – ואיך הכי מוצלח להגיש כל סוג.

הדג הבריא והאהוב: סלמון

הסלמון זכה למוניטין של דג-על, ולא במקרה. הוא עשיר באומגה 3, שתורמת לבריאות הלב ולבריאות כללית, מכיל חלבון איכותי ואפילו מספק רמות גבוהות של ויטמינים D ו-B12 החיוניים לתפקוד תקין של מערכת העצבים ולחוזק העצמות. טעמו החמאתי והעמוק הופך אותו לפופולרי גם למי שעושים את צעדיהם הראשונים בעולם הדגים.

איך כדאי לאכול סלמון?

אפשר ליהנות ממנו במגוון רחב של צורות – מהפשוטה ביותר ועד הגורמה: פרוסות סלמון מעושן על טוסט אבוקדו, בתנור על מצע ירקות שורש, בגריל עם עשבי תיבול ותיבול עדין, או אפילו נא כרול סושי. ציפוי עדין בגרמולטה, מעט שמן זית ולימון – ויש לכם ארוחה קלילה ומזינה.

הקלאסי הקטן שובר השגרה: סרדינים

הסרדינים קטנים בגודלם, אך גדולים בערכם התזונתי. הם מקור לאומגה 3, קלים לעיכול, מכילים ויטמין D וסידן – ומעל הכל, רמות כספית נמוכות מאוד. מה שמאפשר לצרוך אותם בתדירות גבוהה יותר וללא חשש.

שימושים טעימים בסרדינים

הסרדינים המשומרים עושים עבודה נהדרת ב"שדרוג" מנות: אפשר לפתוח קופסת סרדינים ולהניח על פסטה חמה, להגיש לצד ירקות טריים, לערבב לסלט עם לימון ועשבי תיבול, להניח אותם על קרקרים או להכין מהם קציצות עם ביצה ובצל ירוק.

העדין והגמיש: בקלה (קוד)

הבקלה הוא דג ניטרלי, עדין ובעל טעם לא דומיננטי. מבחינת מרקם הוא רך ונעים לאכילה, מה שהופך אותו לאפשרות נגישה במיוחד גם עבור ילדים ומי שלא מחבבים טעמים חזקים של דגים.

שיטות בישול מומלצות לבקלה

בקלה מתאים לאפייה בתנור עם טיפות שמן זית, לימון ועשבי תיבול, לבישול בשקית רדיד אלומיניום עם חמאה, יין וירקות, לקציצות דגים ולמרקים. אפשר לשלב אותו בקדירה עם תפוחי אדמה ועגבניות, לטגן ולהגיש עם דגני בוקר וירקות או להכניס לתוך מגש פסטה אפויה.

לטעם מודגש ומרקם בשרני: מקרל

המקרל הוא דג דומיננטי יותר ומיועד במיוחד לחובבי טעם עשיר. הוא מצטיין בתכולה גבוהה של אומגה 3, סלניום ומגוון ויטמינים מקבוצת B. מבחינה בטיחותית-בריאותית, גם הוא מדורג גבוה, בייחוד בגירסאות המשומרות שמגיעות ברמת כספית נמוכה.

כך תוציאו את המיטב מהמקרל

מקרל שלם אפשר לצלות עם עשבי תיבול וטיפה לימון, להגיש לצד קינואה או קוסקוס, לפרוס אותו לסלטים קרים או להכין ממנו קציצות דגים מטוגנות. ניתן לערבב מקרל משומר עם פסטה, עגבניות שרי ושום, ליצירת ארוחה מהירה וזהובה.

המלוח עם הערכים – מטיאס (הרינג)

מטיאס, או בשמו הנוסף "הרינג", הוא דג קטן ובעל טעמים עזים שמביא איתו שפע של אומגה 3, חלבון וערכים תזונתיים נוספים – עם רמת כספית נמוכה יחסית. לרוב תמצאו אותו כבוש, ומומלץ לשלב אותו בארוחות פתיחה, על לחם שיפון עם בצל או כחלק מסלטים חמצמצים.

הגשה מפתיעה של מטיאס

חובבי הטעמים המלוחים ייהנו מהמטיאס כמנה מעוררת תיאבון – מטוגן בחמאה לצד דגנים או ירקות, שוכב בגאון על קרקרים דקים או נפרס לסלט יחד עם ביצה קשה, בצל ושמיר.

כמה טיפים חשובים לבחירת וקניית דגים בריאים

• העדיפו דגים טריים, בעלי עיניים מבריקות וריח רענן.
• רכשו דגים אצל מוכרים אמינים בלבד, ובדקו תעודות טריות.
• נסו לשלב בתפריט דגים קטנים (סרדינים, הרינג) שמכילים פחות כספית.
• שלבו ירקות, קטניות או דגנים בארוחה עם דגים – הם מאזנים את הטעמים ותורמים לארוחה מלאה.
• המעיטו בטיגון עמוק ומעברו לחליטות, צלייה או אפייה – כך תשמרו על הערכים ועל הבריאות.

לסיום – דג לכל אחד

דגים מציעים מגוון רחב של יתרונות בריאותיים לצד עושר קולינרי וגמישות במטבח. סלמון, סרדינים, בקלה, מקרל ומטיאס הם חמישה דגים שכדאי לשלב בתפריט, כל אחד עם תכונות וטעמים ייחודיים – ולכל אחד מתאימה שיטת הכנה שמוציאה ממנו את המיטב. שילוב נכון של דגים כאלה בתפריט יעניק לארוחות שלכם גיוון, בריאות והרבה עניין על הצלחת.

בשוק הדגים הישראלי תוכלו למצוא היצע מרשים במיוחד, אבל לא תמיד קל לדעת אילו דגים באמת כדאי להכניס לתפריט מבחינת ערכים תזונתיים, בריאות ובטיחות. רוצים להעמיק ולגלות איך לבחור נכון את הדג הבא שלכם, ועל מה הכי חשוב להסתכל בזמן הקנייה? קראו עוד על כך בכתבה על דגים מומלצים לשולחן הישראלי